Rita Mamun / Φωτογραφία: Kristina Podrezova - Ποιο είναι το μυστικό μιας ιδανικής φιγούρας; Είναι απλό - 13 χρόνια εκπαίδευσης, μαθημάτων χορογραφίας και φυσικής άσκησης καθημερινά. Η περίοδος πριν από τους Ολυμπιακούς είναι στο αποκορύφωμά της - δύο προπονήσεις καθημερινά, κάθε μία για 5-6 ώρες. Επιπλέον, φυσικά, το φαγητό - εξαρτάται πολύ από αυτό. Μπορείτε να προπονηθείτε όσο θέλετε, αλλά αν δεν ακολουθήσετε αυτό που τρώτε, δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το αντιμετώπισα αυτό το 2015 - τα φορτία ήταν πολύ σοβαρά και για κάποιο λόγο δεν έχασα βάρος. Τότε θα μπορούσα να κάνω πρωινό και μετά να μην τρώω τίποτα όλη την ημέρα. Φυσικά, το σώμα αναβάλλει τα «αποθέματα» και όπου δεν είναι απαραίτητο. Στις αρχές του 2016, η προπονητής μου Amina Vasilovna Zaripova και εγώ ασχοληθήκαμε ενεργά με τη διατροφή. Ακούγεται περίεργο, αλλά ο προπονητής κυριολεκτικά με ανάγκασε να φάω. Φρόντισε να μην χάσω γεύματα - πρώτο πρωινό, μετά σνακ, μετά μεσημεριανό, μετά άλλο σνακ, μετά δείπνο και άλλο μικρό σνακ (τρεις ώρες πριν τον ύπνο, δεν έφαγα). Επιπλέον, έπινα πολύ νερό - τουλάχιστον ενάμισι λίτρα την ημέρα. Στην αρχή, φυσικά, πρήξακα, το σώμα δεν κατάλαβε τι συνέβαινε, αλλά μετά προσαρμόστηκε και άρχισε να λειτουργεί κανονικά. Τώρα, μετά τους Ολυμπιακούς Αγώνες, εξακολουθώ να ακολουθώ αυτήν την αρχή - τρώω λίγο, αλλά συχνά.
Η διατροφή μου είναι κυρίως στήθος κοτόπουλου, βόειο κρέας, γαλοπούλα, φρούτα (προσπαθώ να τα φάω το πρωί), ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα λαχανικά και μούρα. Πριν πάω για ύπνο, μπορώ να πιω κεφίρ ή να φάω μια ελαφριά σαλάτα με ρόκα και ντομάτα. Και όταν θέλω κάτι γλυκό, τρώω φρούτα - νεκταρίνια, πεπόνια, κεράσια και κεράσια. Ταυτόχρονα, φυσικά, δεν είμαι τέλειος - μερικές φορές μπορώ να τρέξω σε ένα καφέ και να αγοράσω τον εαυτό μου ένα κέικ. Ωστόσο, αντιμετωπίζω τέτοιες παρορμήσεις απόλυτα ήρεμα - χωρίς τύψεις. - Πριν, έτρωγα κάτι γλυκό κάθε μέρα (για παράδειγμα, μπορούσα να φάω αμέσως μια σοκολάτα). Αλλά προς το παρόν, θα προτιμούσα να επιλέξω μια μεγάλη μπριζόλα με ψητά λαχανικά από τη σοκολάτα. Φωτογραφία: Christina Podrezova Το ιδανικό σώμα, κατ 'αρχήν, είναι δυνατό μόνο σε συνδυασμό με τη διατροφή. Όταν ασκούσα πολύ, αλλά ταυτόχρονα έτρωγα κάθε είδους ανοησίες, το σώμα μου ήταν χαλαρό, άσχημο. Πώς μπορεί ένα κορίτσι ηλικίας 16 ή 17 να έχει κυτταρίτιδα; Εύκολο - πόση σοκολάτα και σόδα μπορείτε να φάτε! Όταν άρχισα να ακολουθώ τη διατροφή, το σώμα τονώθηκε.
Προηγουμένως, για παράδειγμα, κάθε σαββατοκύριακο ήταν ένας εφιάλτης για μένα - συνειδητοποίησα ότι τώρα θα έτρωγα κάτι και αύριο θα ήμουν για προπόνηση με δύο επιπλέον κιλά. Και αφού δεν το ήθελα καθόλου, απλά δεν έτρωγα. Καθόλου. Αλλά μετά, μετά τη σωστή διατροφή, θα μπορούσα ακόμη και να χάσω βάρος το σαββατοκύριακο. - Μπορείτε να βάλετε ενάμισι έως δύο κιλά και να μην το αισθανθείτε, αλλά ακόμη και λίγο επιπλέον βάρος δημιουργεί ένα επιπλέον φορτίο στα γόνατα και την πλάτη σας. Θυμάμαι ότι οι προπονητές σε τέτοιες περιπτώσεις μας επιτρέπουν να κρατάμε ένα κιλό βάρος, ώστε να μπορούμε να καταλάβουμε με ποιο βάρος προπονούμαστε Φωτογραφία: Kristina Podrezova Στις αρχές του 2016, τίποτα δεν λειτούργησε για μένα - κατά τη διάρκεια των παραστάσεων έχασα αντικείμενα και αυτό είναι το χειρότερο πράγμα στο άθλημά μας. Για να αποφύγετε τέτοια λάθη, χρειάζεστε κάθε δευτερόλεπτο συγκέντρωσης, την οποία δεν είχα αρκετά. Έσκυψα στο μυαλό μου, μελέτησα βιβλία για την ψυχολογία και σε κάποιο σημείο έπιασα τον εαυτό μου να σκέφτομαι κάποια πράγματα μετά από μια σελίδα και δεν θυμάμαι τι μόλις διάβασα. Το ίδιο συνέβη στις παραστάσεις - αποσπάστηκα και έκανα τα πάντα αυτόματα. Αλλά η ιδιαιτερότητα του αθλήματός μας είναι τέτοια που ένα αντικείμενο μπορεί πλέον να πετάξει σε ένα μέρος και την επόμενη φορά σε άλλο (ο άνεμος, το κλιματιστικό φυσάει, κάποιος φώναξε από τα περίπτερα - όλοι οι παράγοντες πρέπει να ληφθούν υπόψη), παρά το γεγονός ότι γεγονός ότι εργάζεστε πάντα με το χέρι σας με τον ίδιο τρόπο. Πρέπει να παίρνετε μια απόφαση κάθε δευτερόλεπτο, και ο αυτοματισμός δεν θα βοηθήσει εδώ.
Πριν από τους Ολυμπιακούς Αγώνες, βρήκα κατάλληλες ασκήσεις για την ανάπτυξη συγκέντρωσης και άρχισα να ασκώ. Για παράδειγμα, πριν πάω για ύπνο, προσπάθησα να μην σκεφτώ τίποτα. Κυριολεκτικά για τίποτα. Αυτός είναι ο διαλογισμός. Και πριν από την προπόνηση, πήρα ένα κανονικό χρονόμετρο και για 90 δευτερόλεπτα (για πόσο διαρκεί η απόδοσή μας) ακολούθησε κάθε κίνηση του δεύτερου χεριού - διασφαλίζοντας ότι δεν πέρασε ούτε μια σκέψη. Ακούγεται εύκολο, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ δύσκολο.
Προπονήθηκα, δούλεψα στη συγκέντρωση - και στους Ολυμπιακούς το έκανα.
Πέντε ασκήσεις που βοήθησαν τη Ρίτα να γίνει ολυμπιονίκης
Αντίστροφη ώθηση πάγκων
Φωτογραφία: Christina Podrezova Φωτογραφία: Christina Podrezova
Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο. Για push-ups, τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη, πιάστε ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα τακούνια σας. Διατηρήστε το επίπεδο σώματος.
Κατεβείτε κατά μήκος του πάγκου. Λυγίστε τους αγκώνες σας ευθεία κατά μήκος του σώματος, μην τους απλώνετε στις πλευρές. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι ο αγκώνας να είναι 90 μοίρες.
Ανυψώστε με τη σύσπαση των τρικέφαλων μυών σας και ισιώστε τα χέρια σας.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.
Ανύψωση ποδιών σε οριζόντιο πάγκο
Φωτογραφία: Christina Podrezova Φωτογραφία: Christina Podrezova
Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο με τα πόδια σας εκτεταμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας (για μια σταθερή θέση, μπορείτε να κρατήσετε τον πάγκο).
Σηκώστε τα πόδια σας - κρατήστε τα μαζί, μην πάρετε την πλάτη σας από τον πάγκο. Όταν τα πόδια είναι παράλληλα με την οροφή (θυμηθείτε να τραβήξετε το δάχτυλο), επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.
Στρίψιμο
Φωτογραφία: Christina Podrezova Φωτογραφία: Christina Podrezova Φωτογραφία: Christina Podrezova Φωτογραφία: Christina Podrezova Φωτογραφία: Christina Podrezova
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια απλωμένα. Στερεώστε την πλάτη σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να βρίσκονται στο πάτωμα.
Σηκώστε τα δύο πόδια αργά μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με την οροφή. Στη συνέχεια, αρχίστε να κατεβάζετε τα πόδια σας τόσο αργά προς τα δεξιά (μην προσπαθείτε να αγγίξετε το πάτωμα ταυτόχρονα - τα πόδια σας πρέπει να είναι πάντα βάρος).
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο, αλλά μόνο προς τα αριστερά.
Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Lunges
Φωτογραφία: Christina Podrezova
Το πίσω μέρος είναι ίσιο, οι ωμοπλάτες ενώνονται. Τα πόδια είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
Καθώς εισπνέετε, προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι. Διατηρήστε ένα ίσιο σώμα, μοιράστε το σωματικό βάρος ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών σας. Κατεβείτε ευθεία προς τα κάτω, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος λίγο περισσότερο στο πόδι μπροστά.
Ο μηρός του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το αριστερό γόνατο πρέπει να αγγίζει μόλις το πάτωμα. Στο δεξί γόνατο, μεταξύ των τετρακέφαλων και του κορμού, πρέπει να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών στο αριστερό γόνατο.
Βγείτε από τη φτέρνα μπροστά από το όρθιο πόδι σας χωρίς να λυγίσετε το σώμα σας προς τα εμπρός ή να βοηθήσετε το πίσω πόδι σας. Κάντε αυτήν την άσκηση 10 φορές σε κάθε πόδι.
Υπεράνθρωπος
Φωτογραφία: Christina Podrezova
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα.
Ταυτόχρονα, σηκώστε τα ίσια χέρια και τα πόδια σας μερικά εκατοστά και κρατήστε τα για πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά και μετά επαναλάβετε 8 ακόμη φορές.
Όσο χαμηλότερα είναι τα πόδια σας σε αυτήν την άσκηση, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο.
Αν θέλετε να προπονηθείτε υπό την καθοδήγηση της Μαργαρίτα και να μάθετε πώς καταφέρνει να φαίνεται τόσο δροσερό, τότε αυτό το Σάββατο (19 Αυγούστου) θα έρθει στο Μουσείο Ρωσικού Ιμπρεσιονισμού, όπου ο Ολυμπιονίκης θα πραγματοποιήσει προπόνηση και αθλητική δημόσια ομιλία. Μπορείτε να βρείτε όλες τις λεπτομέρειες ΕΔΩ. Σχετικά άρθρα Ισχυρή προπόνηση καύσης λίπους που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος Maria Paseka: πώς εκπαιδεύουν οι αθλητές γυμναστικής Svetlana Romashina: πώς πέντε φορές ολυμπιονίκης σε συγχρονισμένη κολύμβηση τρένα Anna Vyakhireva: πώς ο Ολυμπιονίκης χάντμπολ τρένα παρείχε ρούχα
Μακιγιάζ: Karina Hasanova / Ryabchik Κομμωτήριο.
Χτένισμα: Κομμωτήριο Polina Denisova / Ryabchik.
Το ρεκόρ 5 ασκήσεων από τον Ολυμπιακό πρωταθλητή που θα σας βοηθήσει πραγματικά να χάσετε βάρος εμφανίστηκε για πρώτη φορά The-Challenger.ru
