Η αρχή της χρονιάς είναι η τέλεια στιγμή για να θέσετε νέους στόχους και να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Σήμερα θα σας πούμε για έναν από τους πιο δύσκολους στόχους - για τον IRONMAN. Ναι, το αδύνατο είναι δυνατό και αρκετά εφικτό. Πώς να προπονηθείτε σωστά για έναν αρχάριο τριάθλο
Από τον Alexander Zhukov, ξεκινούν πολλαπλοί IRONMAN, τελικοί σύντροφοι Μαραθωνίου και όλες οι σειρές Xtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Βασικά, όσοι έρχονται στο triathlon έχουν ήδη πετύχει πολλά. Έχουν οικογένεια, σταθερό εισόδημα, κατάσταση, επιχείρηση και σπίτι. Αλλά χρειάζονται κάτι άλλο. Κατά τη γνώμη μου, το triathlon είναι τώρα σαν διαστημικός τουρισμός - κάτι που άλλοι δεν μπορούν. Μόνο ένα εισιτήριο για το διάστημα μπορεί να αγοραστεί και τα χρήματα δεν μπορούν να γίνουν σιδερένιοι.
Ακόμα και στο βιβλίο του Jim Collins From Good to Great, γραμμένο για επιχειρηματίες και για επιχειρηματίες, υπάρχουν αρκετά παραδείγματα από το triathlon - και το κοινό τα καταλαβαίνει. Τώρα, μεταξύ επιχειρηματιών, οι επιχειρηματίες μιλούν όλο και περισσότερο για το πώς έπιναν ένα ολόκληρο κουτί σαμπάνιας το σαββατοκύριακο, αλλά για το πώς ταξίδεψαν 200 χιλιόμετρα με ποδήλατο. Οι άνθρωποι γύρω του το ακούν και επίσης σηκώνονται, γιατί δεν θέλουν να είναι χειρότεροι. Η μέτρηση των σκαφών είναι χθες, τώρα είναι μοντέρνο να μετράμε τις επιτυχίες του τριάθλου.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για επίδοξους τριάθλους.
Αξίζει να ξεκινήσετε με τον καθορισμό ενός στόχου. Συνήθως ο στόχος είναι ένας διαγωνισμός από τον οποίο διαχωρίζεστε από 6-18 μήνες και οι ενδιάμεσες εκκινήσεις ξεκινούν. Εάν είστε σοβαροί, τότε επιλέξτε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα ως στόχο σας, όπως ο χρόνος σε κάθε στάδιο. Είναι ωραίο και χρήσιμο να έχετε ένα επιπλέον γκολ για τον αγώνα, για παράδειγμα, να χάσετε πέντε κιλά ή να αποκτήσετε ομοιόμορφο μαύρισμα.
Η άσκηση δεν αφορά μόνο το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι. Το υποχρεωτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει την ανάπτυξη ευελιξίας - αυτό είναι τόσο η πρόληψη τραυματισμών όσο και ένα σημαντικό πλεονέκτημα για την ταχύτητα στο νερό και στο ποδήλατο.
Εξαλείψτε περιττά πράγματα όπως πυγμαχία, ποδόσφαιρο ή άλλα αθλήματα επαφής. Δεν χρειάζεστε τραυματισμούς.
Το Triathletes εκπαιδεύεται σχεδόν καθημερινά, μία, το πολύ δύο ημέρες δίνονται για ξεκούραση. Είναι αλήθεια, ακόμη και σε μια μέρα ανάπαυσης, πρέπει να κολυμπήσετε λίγο, αλλά δεν χρειάζεται να τρέξετε ή να πετάξετε ένα ποδήλατο.
Ο όγκος του φορτίου μετράται σε ώρες. Μέσο επίπεδο εισόδου: 5-10 ώρες την εβδομάδα. Ενδιάμεσο προχωρημένο: 8-14 ώρες. Για προχωρημένους: 15-20 ώρες την εβδομάδα. Οτιδήποτε πέρα από αυτό είναι δυνατό μόνο σε επαγγελματικά αθλήματα. Ένας ερασιτέχνης που έχει οικογένεια και δουλειά δεν πρέπει να εκπαιδεύεται 25-35 ώρες την εβδομάδα.
Με απλά λόγια, η μέση αναλογία προπόνησης ανά εβδομάδα πρέπει να είναι η εξής: δύο προπονήσεις μπιλιάρδου, δύο προπονήσεις ποδηλασίας, δύο προπονήσεις τρεξίματος, μία προπόνηση ποδηλάτου + αναμειγνύοντας ποδήλατο και δύο προπονήσεις δύναμης.
Βρείτε έναν καλό προπονητή. Θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε σωστά το φόρτο εργασίας και το πρόγραμμα εκπαίδευσης, καθώς και να εξοικονομήσετε ενέργεια, χρήματα και χρόνο. Για αρχάριους που εκπαιδεύονται χωρίς προπονητή, δαπανούνται πολλοί πόροι για την αγορά περιττού ή ακατάλληλου εξοπλισμού, καθώς και για την ανάρρωση από τραυματισμούς και εκκινήσεις που ήταν πέρα από τη δύναμή τους.
Φροντίστε τον δικό σας εξοπλισμό: ποδήλατο, στολή και ρολόι.
Η διατροφή του triathlete πρέπει να είναι ισορροπημένη. Ίνες, λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με τη μορφή ψαριών και κρέατος - όλα τα προϊόντα πρέπει να παρέχουν ενεργητικά το φορτίο σας (δηλαδή, καλύπτουν όλη την κατανάλωση θερμίδων). Περιττό να πούμε ότι οι υπεύθυνοι τριάθλοι δεν πίνουν αλκοόλ ή δεν τρώνε fast food
Καλές συμβουλές: όταν αγωνίζεσαι, είναι καλύτερο να προσπαθείς να κολυμπήσεις το συντομότερο δυνατό, ώστε κανείς να μην οδηγεί στο ποδήλατό σου. Πού να εκπαιδεύσετε
Το ανοιχτό νερό στη Μόσχα δεν είναι πραγματικά απαραίτητο: υπάρχει αρκετό από αυτά τόσο σε ταξίδια, όσο και σε προπονήσεις και σε στρατόπεδα κατάρτισης. Αλλά αν θέλετε πραγματικά, τότε το καλύτερο μέρος είναι η παραλία στο Rublevo.
Υπάρχει μόνο ένα ασφαλές κομμάτι για ποδήλατο δρόμου, και είναι στο Krylatskoye. Μια εναλλακτική λύση είναι το ποδήλατο βουνού στο δάσος Bitsevsky, μια μηχανή (ένα ποδήλατο τοποθετημένο σε μια ειδική βάση με ρυθμιζόμενο φορτίο) ή ένα Wattbike στο σπίτι ή σε ένα εξειδικευμένο κλαμπ. Και φυσικά τα ταξίδια: η Ισπανία και η νότια Γαλλία είναι οι καλύτεροι προορισμοί.
Για τρέξιμο, οι καλύτερες διαδρομές είναι στο Vorobyovy Gory, στη Bitsa, στο Izmailovo, στο Serebryany Bor, στο Losiny Island και στο ίδιο Krylatsky.
Τι είναι τα τριάθλων
Σούπερ σπριντ: κολύμπι - 300 μέτρα, ποδηλασία - 8 χιλιόμετρα και σταυρό - 2 χιλιόμετρα.
Σπριντ: κολύμβηση - 750 μέτρα, ποδηλασία - 20 χιλιόμετρα και σταυρό - 5 χιλιόμετρα.
Τυπική (Ολυμπιακή) απόσταση: κολύμπι - 1.500 μέτρα, ποδηλασία - 40 χιλιόμετρα και τρέξιμο - 10 χιλιόμετρα.
IRONMAN 70.3, ή "ημι-σίδερο" απόσταση: κολύμπι - 1,93 χιλιόμετρα, ποδηλασία - 90 χιλιόμετρα και τρέξιμο - 21,1 χιλιόμετρα (μισός μαραθώνιος).
IRONMAN: κολύμπι - 3,86 χιλιόμετρα, ποδηλασία - 180 χιλιόμετρα και μαραθώνιο - 42,195 χιλιόμετρα.
Το Ultratriathlon (πλήρης απόσταση IRONMAN, αυξημένη πολλές φορές) είναι ένα διπλό, τριπλό ultratriathlon και decatriathlon (δέκα IRONMAN ξεκινά σε δέκα ημέρες).
Οδηγός IRONMAN: πώς να προετοιμαστείτε για έναν από τους πιο δύσκολους αγώνες στον κόσμο. Αριθμός εικόνας 3 Φωτογραφία: flickr.com
Οι ιστορίες του Τριαθλέτη
Ο Alexey Komissarov, Διευθυντής του Ταμείου Βιομηχανικής Ανάπτυξης, Επικεφαλής του Τμήματος Επιχειρηματικής Ηγεσίας της Σχολής Επιχειρήσεων Skolkovo, εκπαιδεύει με τον Alexander Zhukov
- Όλα ξεκίνησαν όταν ο φίλος μου μου έδωσε ένα πιστοποιητικό συμμετοχής στον ακραίο μαραθώνιο Baikal για τα γενέθλιά μου. Είχα μόλις τέσσερις μήνες πριν από την έναρξη και τον καλύτερο προπονητή στον κόσμο, ο οποίος είπε: "Το κύριο πράγμα είναι να προετοιμαστείτε χωρίς τραυματισμούς και να τελειώσω με ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας." Και έτσι ήταν: στη γραμμή τερματισμού, δεν σκέφτηκα πόσο κουρασμένος ήμουν, αλλά για το γεγονός ότι ήθελα νέες προκλήσεις. Για παράδειγμα, όπως το IRONMAN. Όταν είπε στον προπονητή για αυτό, έκανε μια ξεχωριστή συνάντηση για μένα, στην οποία μου ζήτησε να σκεφτώ προσεκτικά γιατί το χρειαζόμουν αυτό, και μάλιστα προσπάθησε να με αποτρέψει. Το νόημα των επιχειρημάτων του και η σημασία αυτής της συνάντησης κατέστη σαφές αργότερα: γίνεσαι «σίδηρος» όχι κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, αλλά στη διαδικασία προετοιμασίας.
Η Μαρία Κολοσόβα, επιχειρηματίας, τριάθλος, μητέρα τεσσάρων παιδιών, τρένα με τον Αλέξανδρο Ζούκοφ
- Έπεσα από το ποδήλατο και τραύμασα τα πόδια μου ενώ έτρεξα. Πονάει, αλλά πονάει ακόμη περισσότερο. Σε τελική ανάλυση, ένας τραυματισμός είναι ένα διάλειμμα στην προπόνηση, η ανάγκη να επιστρέψουμε μερικά βήματα. Τότε συνειδητοποίησα ότι είναι κυρίως αυτοί που παραβιάζουν τους κανόνες που έθεσε ο προπονητής, και αυτοί που δεν ακούνε το σώμα τους και τον βιάζουν, τραυματίζονται. Προθέρμανση, ασκήσεις που ενισχύουν το πόδι και τον αστράγαλο, τέντωμα, ανάπαυση, τα σωστά παπούτσια και ρούχα, καθώς και τον κανόνα "μην κάνετε τίποτα μέσω του πόνου" και "ακολουθήστε τις οδηγίες του προπονητή ακριβώς" - όλα αυτά μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ο Evgeny Birin, επιχειρηματίας, τριάθλος, τρένα με τον Alexander Zhukov
- Ασχολήθηκα με το τριάθλο λόγω ηλιθιότητας. Υποστήριξα με έναν φίλο ότι θα προετοιμαζόμουν για τον IRONMAN από το μηδέν σε ένα χρόνο. Περιττό να πω, δεν μπορούσα να κολυμπήσω, δεν είχα ποδήλατο για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ήμουν υπέρβαρος. Αλλά δεν υπήρχε τρόπος να τα παρατήσουμε.
Πρέπει να προστεθεί ότι στο πρώτο του IRONMAN, ο Evgeniy έδειξε ένα λαμπρό αποτέλεσμα - 10 ώρες 13 λεπτά (που είναι μισή ώρα πιο γρήγορα από τον "προγραμματισμένο" χρόνο), αλλά τελείωσε να σέρνεται, κυριολεκτικά έχασε τη συνείδησή του. Κάθε αθλητής λαμβάνει ένα σχέδιο από τον προπονητή, το οποίο καθορίζει την ταχύτητα και τη δύναμη να εργάζεται σε κάθε χιλιόμετρο του αγώνα. Αυτό το σχέδιο αναπτύχθηκε από τον εκπαιδευτή βάσει δοκιμών και ελέγχων. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει επίσης τη διατροφή - τι και πόσο ένας αθλητής πρέπει να τρώει και να πίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του διαγωνισμού. Ο Μπίριν εκπλήρωσε το σχέδιο με εξαιρετικό τρόπο, αλλά πέντε χιλιόμετρα πριν το τέλος, αισθάνθηκε το απόθεμα της δύναμης, αποφάσισε να αυξήσει το ρυθμό. Έτσι, ο Eugene, εξαντλώντας γρήγορα τις δυνατότητες ενός ήδη κουρασμένου σώματος, έπεσε δέκα μέτρα πριν από τη γραμμή τερματισμού και σέρθηκε στη γραμμή του τερματισμού.
Alexey Panferov, επιχειρηματίας, διευθύνων εταίρος μιας μεγάλης εταιρείας επενδύσεων, δρομέας μαραθωνίου και τριάθλου
- Θα σου πω ένα μυστικό: ο καθένας μπορεί να προετοιμαστεί για ένα τριάθλο σε τρεις μήνες. Μιλάμε, φυσικά, για μικρές αποστάσεις τριάθλου. Ένα άλλο πράγμα είναι το IRONMAN και το ultratriathlon. Αυτό είναι ένα μακροπρόθεσμο στοίχημα με τον εαυτό του, μια δοκιμασία της θέλησής τους και της πειθαρχίας: πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να σχεδιάσουν τη ζωή τους για δύο χρόνια νωρίτερα, πόσο μάλλον να υποτάξουν αυτά τα δύο χρόνια σε ένα σκληρό σχήμα και εκπαίδευση. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να σταματήσετε το πάρτι, το κρασί και άλλες απολαύσεις. Έτσι, όλοι όσοι λένε ότι ο IRONMAN είναι εύκολος, ότι ποτέ δεν θέλετε να τα παρατήσετε, ψεύδονται.
Το Triathlon πρόκειται να ξεπεράσει. Κατά τη γνώμη μου, όλες αυτές οι ιστορίες για τις ενδορφίνες και τις ορμόνες της ευτυχίας είναι καθαρά μυθοπλασία. Υποφέρετε όλη την ώρα - υποφέρετε στην προπόνηση, στο μεταξύ της προπόνησης, όταν σκέφτεστε την επόμενη προπόνησή σας, στην απόσταση και στον ανταγωνισμό. Είναι σαν να μαθαίνεις μια ξένη γλώσσα: υποφέρεις και ξαφνικά συνειδητοποιείς ότι μπορείς να μιλήσεις άλλη γλώσσα. Έτσι είναι εδώ: κατάρα τα πάντα, σκέφτεστε πόσο δύσκολο και δύσκολο είναι για εσάς και μετά παίρνετε και ξεπερνάτε τον εαυτό σας. Δεν έχω σκεφτεί ποτέ σοβαρά να τα παρατήσω - κατά τη γνώμη μου, μόνο οι αδύναμοι άνθρωποι το θέλουν. Και είμαι δυνατός. Ακόμα κι αν δεν πετύχει τίποτα, ακόμα κι αν η εκκίνηση μετά την αποτυχία ξεκινά, με ενεργοποιεί ακόμη περισσότερο.
Πετάξτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας, οδηγώντας τον εαυτό σας σε αγχωτική κατάσταση και συνειδητοποιώντας ότι μπορείτε να το χειριστείτε - για αυτό οι άνθρωποι πηγαίνουν στο τριάθλο. Δεν υπάρχει μεγάλη ευχαρίστηση από το ίδιο το triathlon, αλλά υπάρχει χαρά από το να ξεπεράσεις τον εαυτό σου όταν συνειδητοποιήσεις ότι το έχεις κάνει. Και είναι πολύ πιθανό να προετοιμαστείτε για το IRONMAN σε 9-12 μήνες, το κύριο πράγμα είναι να εκπαιδεύετε τουλάχιστον επτά ώρες την εβδομάδα, συνεχώς και συστηματικά, χωρίς να χάσετε ή να αναβάλλετε μαθήματα. Η συνέπεια και το σύστημα είναι οι καλύτεροι φίλοι του triathlete.
Πριν από πέντε χρόνια, διαγνώστηκα με καρκίνο των νεφρών - πριν από τον διαγωνισμό αναγκάστηκα να υποβληθώ σε πλήρη κλινική εξέταση, η οποία βοήθησε στον εντοπισμό του προβλήματος. Όπως εξήγησαν αργότερα οι γιατροί, στο σώμα των ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό και την κυκλική άσκηση, παράγεται το ένζυμο φωσφοκινάση κρεατίνης (CPK). Όσο περισσότερο άθλημα έχετε στη ζωή σας, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο των ενζύμων σας. Και αυτό το ένζυμο έχει την ικανότητα να «τυλίγει» όλους τους ξένους σχηματισμούς στο σώμα και να αναστέλλει ελαφρώς την ανάπτυξή τους. Έτσι, το CPK τυλίγει τον όγκο μου (αν όχι για αυτό, ο όγκος πιθανότατα θα είχε ρήξη νωρίτερα). Έκανα επείγουσα επέμβαση και αφαίρεσα το νεφρό και την περιφέρειά του.
Μετά την επέμβαση, επέστρεψα στα σπορ σε μια εβδομάδα. Ναι, ήταν κίνδυνος, ναι, ήταν μια υπέρβαση, αλλά ήμουν σίγουρος ότι θα μπορούσα να το αντέξω. Σκέφτηκα ότι έχω πολλούς στόχους και απλώς δεν μπορώ να καθίσω και να περιμένω να περάσουν οι μήνες που έχουν συνταγογραφηθεί από τους γιατρούς. Στο τέλος, ένα πράγμα θα περάσει - ένα άλλο μπορεί να αρρωστήσει, αλλά δεν έχω χρόνο να περιμένω. Εκτιμώ πολύ κάθε μέρα της ζωής μου, έχω τον δικό μου στόχο για κάθε μέρα του χρόνου.
