Η Alena Gribanova, ειδική στην κατεύθυνση ομαδικών προγραμμάτων του ομοσπονδιακού δικτύου των σωματείων X-Fit, μίλησε για ένα υπέροχο σύνολο ασκήσεων για όλες τις ομάδες μυών που μπορούν να εκτελεστούν χωρίς να σηκωθούν από τον καναπέ.
Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται χωρίς στάθμιση, μόνο με το δικό τους βάρος και χωρίς ξαφνικές κινήσεις, οπότε δεν απαιτείται ειδική προθέρμανση - οι μύες θα ζεσταθούν κατά τη διαδικασία. Το να πληγώσεις είναι σχεδόν αδύνατο. Όπως υποσχέθηκε, παρουσιάζουμε ασκήσεις στις οποίες η αρχική θέση βρίσκεται πάντα στην πλάτη σας!
Στήθος
Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ενώστε τις παλάμες σας. Πιέστε σταθερά με τις παλάμες σας το ένα απέναντι στο άλλο, τεντώνοντας τους θωρακικούς μυς σας. Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων. Μετά από μερικές από αυτές τις προπονήσεις, θα παρατηρήσετε ότι τα στήθη σας έχουν γίνει πιο τεντωμένα και σφριγηλά.
Άνω πρέσα
Τώρα βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και εκτελέστε ανελκυστήρες κορμού. Νιώστε τη δουλειά των κοιλιακών μυών. Κάντε αυτήν την άσκηση στο πάνω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός μέχρι να κάψει ελαφρώς. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την προσέγγιση.
Κάτω πρέσα
Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας στα γόνατα προς τα πάνω, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το σώμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας εναλλάξ, ισιώνοντάς τα στην άρθρωση του γόνατος.
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, προσπαθήστε να μην αγγίξετε τον καναπέ με τη φτέρνα σας και να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν βγαίνει. Εάν συμβεί αυτό, μειώστε το πλάτος της ταλάντευσης και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς ακόμη περισσότερο.
Λοξούς κοιλιακούς μυς
Αφήστε τα λυγισμένα πόδια σας ψηλά. Απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, προς τα κάτω. Χαμηλώστε και τα δύο πόδια από πλευρά σε πλευρά. Πρέπει να έχετε τα γόνατά σας συνδεδεμένα και οι ωμοπλάτες σας να πιέζονται στην επιφάνεια. Αυτή η άσκηση βοηθά στην επίλυση των λοξών κοιλιακών μυών. Εκτελέστε πολλά σετ των 20 κλωτσιών και στις δύο κατευθύνσεις.
Μύες του γλουτού
Τοποθετήστε τα λυγισμένα γόνατά σας στα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω και κάτω στην αρχική θέση. Εκτελέστε μια τέτοια γλουτιανή γέφυρα 50 φορές σε δύο προσεγγίσεις.
Τέντωμα
Για να μην βλάψουν οι μύες την επόμενη μέρα, να έχετε χρόνο να ανακάμψετε και να αρχίσετε να μεγαλώνετε, μετά το φορτίο, αφήστε χρόνο για τέντωμα. Τεντώστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα εκείνες τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιήσατε κατά την προπόνηση.
1. Όλο το ίδιο από μια επιρρεπής θέση, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας, προσπαθήστε να τεντώσετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κάμπτοντας ελαφρώς στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα. Νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς μυς να εξαφανιστεί.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, πιάστε το πόδι σας με τις παλάμες σας και τραβήξτε το στο στήθος σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα τεντώσετε τους γλουτούς. Κάντε το ίδιο στο αριστερό πόδι.
3. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας. Χαμηλώστε και τα δύο χέρια από τη μία πλευρά και τα πόδια προς την αντίθετη, προσπαθώντας να αγγίξετε τον καναπέ με τα γόνατά σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τέντωμα των λοξών μυών της κοιλιάς, της πλάτης και των ποδιών.
Αυτή η εκπαίδευση θα σας πάρει όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά. Αυτή τη φορά είναι αρκετή για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων, την επιτάχυνση του μεταβολισμού και τη διασπορά του αίματος. Ξαπλωμένος στον αγαπημένο σας καναπέ και απώλεια βάρους - τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο;
