Όλα ξεκινούν, φυσικά, με 20 λεπτά. Εάν δυσκολεύεστε να τρέξετε για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, μειώστε το χρόνο σε 10 λεπτά και, στη συνέχεια, αυξήστε το σταδιακά. Επιλέξτε ένα πάρκο ή χώρο περιπάτου για τρέξιμο: αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να επαναφορτίσετε με θετικά συναισθήματα το πρωί. Λοιπόν, μετά πηγαίνετε στη φόρτιση.
Κύκλος ισχίου
Κλασικές καταλήψεις. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερα, πόδια ελαφρώς μακριά. Ξεκινήστε να καταλαβαίνετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλήψεις: 20
Side Squat: Αφήστε τα πόδια σας στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Αλλά τώρα με κάθε ανύψωση, σηκώστε το ένα πόδι με τη σειρά, μεταφέροντάς το κατευθείαν προς τα πλάγια και προς τα πάνω. Επαναλήψεις: 20 (10 για κάθε πόδι).
Backward Lunges: Τοποθετήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο προς τα πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθίστε, και ενώ σηκώνετε, κάντε μια μικρή κούνια με το πίσω πόδι σας. Ενώ σηκώνετε, συγκεντρωθείτε στους γλουτούς, τεντώνοντας τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί ιδανικά για τους γλουτούς, τους μηρούς και τα πόδια. Επαναλήψεις: 30 (15 για κάθε πόδι).
Πηδώντας πνεύμονες: το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω. Σε ένα άλμα, αλλάζουμε τα πόδια μας σε μέρη, κάθε φορά μετά το άλμα κάνουμε καταλήψεις. Εάν τα γόνατά σας πονάνε, δεν πρέπει να πηδήσετε. Παράλειψη αυτής της άσκησης. Επαναλήψεις: 20 (10 για κάθε πόδι).
Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο ασκήσεων τρεις φορές με ένα λεπτό διάλειμμα στο μεταξύ. Εάν μόλις ξεκινήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα σετ, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων.
Κύκλος στον τύπο
Διπλώστε: Ξαπλώστε ευθεία (τα πόδια είναι ίσια, τα χέρια είναι επίσης πάνω από το κεφάλι). Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα, ώστε να συναντηθούν στο κορυφαίο σημείο. Επαναλήψεις: 15
Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω: λυγίστε τα γόνατά σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και αρχίστε να σηκώνετε το σώμα προς τα πάνω. Εάν αισθάνεστε ότι τα πόδια σας βγαίνουν, στη συνέχεια διορθώστε τα με κάτι, για παράδειγμα, βάλτε ένα σακίδιο στην κορυφή ή ζητήστε από κάποιον να τα υποστηρίξει. Και θυμηθείτε, όσο πιο κοντά είναι το πέμπτο σημείο στα πόδια, τόσο πιο δύσκολο είναι να ανεβείτε. Βρείτε μια θέση που είναι άνετη για εσάς. Συγκεντρωθείτε στον Τύπο. Προσπαθήστε να κυρτώσετε σαν να τυλίγατε το χαλί σε ρολό. Επαναλήψεις: 25
Ανυψώνοντας το σώμα με ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι: Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια στην κορυφή του τύπου. Ξαπλώστε ευθεία, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας και αρχίστε να σηκώνετε το σώμα σας, σηκώνοντας μόνο τις ωμοπλάτες σας. Δεν χρειάζεται να ανεβείτε δυνατά. Κάντε αυτή την άσκηση έντονα χωρίς να σταματήσετε. Και οι κινήσεις πρέπει να είναι σύντομες. Επαναλήψεις: 25
Ορειβάτης: Σταθείτε σε μια πνιγμένη επιρρεπής θέση με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας λυγισμένα. Φανταστείτε ότι τρέχετε στη θέση του. Αυτή είναι μια δυναμική άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς, επιταχύνοντας έτσι τον μεταβολισμό. Πραγματοποιούμε συνεχώς "ορειβάτης" για 20 δευτερόλεπτα (ανεξάρτητα από το πόσες επαναλήψεις, η μέτρηση αντιστοιχεί στο ρολόι)
Σανίδα: Σταθείτε σε επιρρεπή θέση (ώμοι κάθετοι στο πάτωμα, πίσω ευθεία). Σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Σταθείτε έτσι για μισό λεπτό. Στη συνέχεια περιπλέκουμε τα πράγματα: σκίζουμε ένα πόδι (το παίρνουμε πίσω) και στέκουμε έτσι για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Και πάλι επιστρέφουμε στην κλασική μπάρα και παραμένουμε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Το καλό πράγμα για τη σανίδα είναι ότι ενεργοποιείτε τους μύες της πλάτης, των γλουτών και των κοιλιακών ταυτόχρονα.
Επαναλάβετε επίσης αυτό το σετ ασκήσεων τρεις φορές, αναπαύοντας για περίπου ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
Επειδή η πρωινή σας προπόνηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι, το πρωινό σας πρέπει να είναι ισορροπημένο. Το πρωί επιτρέπεται στον εαυτό μου να τρώω υδατάνθρακες, οι οποίοι απαγορεύονται για μεσημεριανό γεύμα και ειδικά για δείπνο. Για παράδειγμα, μπορεί να έχω μια ομελέτα 3 αυγών με κρέμα για πρωινό. Ή χυλό φαγόπυρου σε νερό και τηγανητά αυγά από δύο αυγά (τηγανίζουμε χωρίς λάδι και αλάτι). Και το δεύτερο πιάτο (ναι, πρέπει να έχετε ένα πλούσιο πρωινό) είναι μια σαλάτα λαχανικών (από ντομάτες, βότανα, τυρί Adyghe και κουκουνάρι). Χρησιμοποιήστε βαλσάμικο ξύδι για σάλτσα.
Δείτε περισσότερες ασκήσεις στο κανάλι YouTube της Yulia Ushakova.
