Είστε βέβαιοι ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Θα πρέπει να σε αναστατώσουμε! Όταν πρόκειται για ατομικές ασκήσεις αντί για προπόνηση κυκλώματος υψηλής έντασης, τα πράγματα είναι πολύ δύσκολα.
Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων που, παρά τα υψηλά αποτελέσματα στο σχηματισμό μιας όμορφης ανακούφισης του σώματος, είναι απολύτως άχρηστες όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις; Και μπορούμε να βρούμε μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση σε αυτούς; Μαζί με τους ειδικούς, το MedAboutMe ασχολείται με αυτό.
Πίσω ασκήσεις
Εάν παίζετε απλά σπορ, σίγουρα πρέπει να ενισχύσετε την πλάτη σας. Πρώτον, θα σας επιτρέψει να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο μετά από ώρες καθισμάτων στον υπολογιστή και μεγάλα ταξίδια στην πόλη πίσω από το τιμόνι. Δεύτερον, η καλή στάση του σώματος, η οποία θα γίνει «ανταμοιβή για αντοχή» - εγγύηση για μια άνετη ύπαρξη εσωτερικών οργάνων, και ως εκ τούτου η κανονική τους εργασία.
Αλλά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, τυχόν ασκήσεις πλάτης, τόσο σε προσομοιωτές όσο και με τη βοήθεια αθλητικού εξοπλισμού, είναι άχρηστες. Μην οδηγείτε από μύθους!
Τι να αντικαταστήσω
Πηγαίνετε για τρέξιμο! Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την υγεία, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Κατά τη διάρκεια μιας ώρας, 566-839 kcal καίγονται. Όσο περισσότερο το αρχικό βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες εξαντλούνται και τόσο πιο έντονα καίγεται το λίπος. Επιλέξτε μια άνετη ταχύτητα, αλλά στοχεύστε σε 10 km / h. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να εναλλάξετε τζόκινγκ με τρέξιμο με επιτάχυνση.
«Για να προπονήσεις να κάψεις λίπος, πρέπει να θέσεις στον εαυτό σου στόχους με τις υψηλότερες δυνατότητες καύσης θερμίδων. Σε αυτήν την περίπτωση, οι θερμίδες θα καταναλώνονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εργασίας στο σώμα, αλλά και για αρκετό καιρό μετά », λέει ο εκπαιδευτής γυμναστικής από τη Νέα Υόρκη Noam Tamir.
Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση λατρεύεται από εκείνους που στοιχειώνονται από τη φήμη του Kim Kardashian. Αυτό συμβαίνει επειδή τονώνει τους γοφούς και κάνει τους γλουτούς πιο στρογγυλούς και ελαστικούς. Και τα πόδια σφίγγονται καλά. Αλλά για απώλεια βάρους, αυτός ο τύπος φορτίου δεν είναι κατάλληλος! Επιπλέον, δεν μπορεί να ασκηθεί εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος - είναι εύκολο να τραυματίσετε τα γόνατά σας και να τραυματίσετε σοβαρά.
Medaboutme.ru
Τι να αντικαταστήσω
Δοκιμάστε το kickboxing! Αυτός ο τύπος φορτίου σάς επιτρέπει να κάψετε 582 kcal ανά ώρα ή περισσότερο. Η αποτελεσματική προπόνηση σημαίνει μικρά διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των δραστηριοτήτων. Προγραμματίστε 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για κάθε 90 δευτερόλεπτα φιλονικίας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές!
Ασκήσεις για τον τύπο
Με την ελπίδα να αποκτήσουν μια λεπτή μέση και να χάσουν βάρος ως μπόνους, οι άνδρες και οι γυναίκες αρχίζουν να αντλούν τους κοιλιακούς τους. Και αυτή είναι μια καλή άσκηση! Όχι όμως για απώλεια βάρους.
Κατά τη διάρκεια της εργασίας, ένα φορτίο δίνεται σε αυστηρά καθορισμένες ομάδες μυών - στην κοιλιακή πρέσα. Ως αποτέλεσμα, η μυϊκή μάζα αυξάνεται, και με αυτό ο όγκος της μέσης (οι μύες "σηκώνουν" λίπος). Το συνολικό σωματικό βάρος αυξάνεται και τα κιλά δεν «λιώνουν». Επειδή, για να χάσετε βάρος, πρέπει να φορτώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Τι να αντικαταστήσω
Τρένο στις σκάλες! Είναι τόσο εύκολο και βολικό όσο η άντληση των κοιλιακών σας. Σε μία ώρα προπόνησης, μπορείτε να κάψετε 542 θερμίδες. Σε αυτήν την περίπτωση, μια άσκηση θεωρείται αποτελεσματική εάν περπατάτε με ταχύτητα 77 βημάτων ανά λεπτό ή περισσότερο. Για να γίνουν πιο αισθητά τα αποτελέσματα, πάρτε μαζί σας τα βάρη. Εάν οι αλτήρες δεν είναι διαθέσιμοι, θα γίνει μια αυτοσχέδια κλίμακα. Φροντίστε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με τέντωμα και στη συνέχεια προθέρμανση - κατεβείτε τις σκάλες και μόνο μετά ανεβείτε.
Γεγονός
Δουλεύετε σκληρά και εδώ είναι το αποτέλεσμα: το σωματικό λίπος δεν μειώνεται, αλλά το σωματικό βάρος αυξάνεται. Ηρέμησε, όλα πάνε σύμφωνα με το σχέδιο! Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχετε ζήσει έναν καθιστικό τρόπο ζωής, οι μύες σας είναι σχεδόν ατροφικοί. Με την έναρξη των κανονικών μαθημάτων, επιστρέφουν στους τόμους που καθορίζονται από τη φύση. Για τους άνδρες είναι το 40% του βάρους και για τις γυναίκες το 30%.
Dumbbell Bends
Πάρτε τους κοιλιακούς και τα τονωμένα χέρια σας ταυτόχρονα. Είναι δυνατόν? Ναι, εάν κάμπτετε τακτικά στις πλευρές, χρησιμοποιώντας βάρη. Αλλά ταυτόχρονα, σίγουρα δεν θα μπορέσετε να χάσετε βάρος! Αυτή η άσκηση, όπως και η προηγούμενη, επιλύει περιορισμένες μυϊκές ομάδες και για απώλεια βάρους απαιτείται πιο σοβαρό φορτίο.
Τι να αντικαταστήσω
«Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο λιτός εάν προγραμματιστεί σωστά. Ταυτόχρονα, το σώμα μπορεί να κάψει ενεργά θερμίδες και, ταυτόχρονα, λίπη έως 36 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης! », Λέει ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Noam Tamir. Αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης:
- κυκλική περιστροφή του kettlebell γύρω από τη μέση (το kettlebell περνά από το ένα χέρι στο άλλο 10 φορές και μετά στην αντίθετη κατεύθυνση),
- deadlift (10 επαναλήψεις)
- καταλήψεις kettlebell (10 φορές),
- ταλαντεύοντας τον Τύπο με βάρη (10 επαναλήψεις),
- άσκηση "swing" (θέση εκκίνησης - πόδια πλάτος πλάτος ώμου, kettlebell με τεντωμένους βραχίονες στο επίπεδο του θώρακα, κλίση προς τα κάτω σε μισή στάση). 10 φορές.
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται διαδοχικά, η παύση μεταξύ των σετ δεν υπερβαίνει τα 20 δευτερόλεπτα. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν είναι περισσότερο από ένα λεπτό. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα σύνολα.
Medaboutme.ru
Σηκώστε τα πόδια
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά για να κάψει τοπικά το λίπος στην περιοχή του μηρού. Αυτό βασίζονται σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, αποδεικνύεται ότι η αύξηση και η πτώση των ποδιών δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο την ποσότητα του υποδόριου λίπους, αν και συσφίγγει οπτικά τις προβληματικές περιοχές. Για να γίνετε πιο λιτός, η προπόνησή σας πρέπει να είναι έντονη!
Τι να αντικαταστήσω
Η άσκηση με στάσιμο ποδήλατο θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του υπερβολικού λίπους που κατάφερε να εναποτίθεται στους γοφούς και τους γλουτούς και ταυτόχρονα να χάσει βάρος. Για μια ώρα προπόνησης με ενεργητικό ρυθμό, μπορείτε να χωρίσετε ανώδυνα με 500 kcal. Για να παρατηρήσετε πρόοδο, πρέπει να εναλλάξετε έντονα πεντάλ για 10 δευτερόλεπτα με 50 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Στη συνέχεια, 15 δευτερόλεπτα δραστηριότητας και 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Τέλος, 20 δευτερόλεπτα ενεργού πετάλι και 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μην ξεχάσετε να ενεργοποιήσετε την αντίσταση!
Το ήξερες?
Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, το 60% των γυμναστών δεν μπορούν να χάσουν βάρος, επειδή οι προπονήσεις τους είναι πολύ σύντομες ή έχουν προγραμματιστεί σε μεγάλα διαστήματα. Το βέλτιστο σχήμα είναι όταν ένα άτομο μπαίνει για σπορ κάθε δεύτερη μέρα, για μια ώρα.
Κάμψεις
Η αγαπημένη άσκηση των ανδρών, που τους κάνει να φαίνονται αρρενωπός, χρησιμοποιείται ενεργά από τις γυναίκες σήμερα. Και όλα αυτά επειδή υπάρχει ένας μύθος ότι μπορείτε να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες, καθώς και να μεγεθύνετε και να σφίξετε τα στήθη. Αλλά όλα αποδεικνύονται ότι δεν είναι τόσο ρόδινα για επαλήθευση. Εάν είστε υπέρβαροι, τα push-ups θα βοηθήσουν στην αύξηση του όγκου των χεριών σας και θα σχηματίσουν μεγαλύτερους ώμους. Εάν οι άνδρες είναι ικανοποιημένοι μόνο με τέτοιες προοπτικές, τότε οι γυναίκες είναι απίθανο να ευχαριστήσουν. Αλλά κανείς δεν θα μπορεί να χάσει βάρος σε μια τέτοια άσκηση.
Τι να αντικαταστήσω
Δοκιμάστε την άσκηση Plank για να σφίξετε την κοιλιά σας, να ενισχύσετε τα χέρια και τα πόδια σας και να χάσετε βάρος. Σήμερα υπάρχουν δεκάδες τρόποι για να το κάνετε, η προπόνηση σίγουρα δεν θα φαίνεται βαρετή! Αφού κρατήσετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο στην επιθυμητή θέση, προχωρήστε στο σχοινάκι. Για μια ώρα προπόνησης, μπορείτε να κάψετε 667-990 kcal. Ταυτόχρονα, πρέπει να πηδήξετε αρκετά γρήγορα - τουλάχιστον 120 άλματα ανά λεπτό.
Ειδικός σχολιασμός Anastasia Grigorieva, προσωπικός εκπαιδευτής για bodybuilding και fitness
- Κάθε άσκηση καταναλώνει θερμίδες και προάγει την απώλεια βάρους. Το κύριο πράγμα σε όλες τις ασκήσεις είναι η κανονικότητα των ασκήσεων. Αν προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να δείτε γρήγορα τα αποτελέσματα. Εάν κατά καιρούς, το μονοπάτι θα είναι μακρύ.
Η εκπαίδευση πολλαπλών επαναλήψεων είναι κατάλληλη για την καύση σωματικού λίπους - αυτά είναι 3 σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση - αυτό είναι το κύριο κριτήριο. Οι ασκήσεις μπορούν να επιλεγούν ανεξάρτητα, ανάλογα με την προβληματική περιοχή.
Εάν θέλετε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους σας, προσθέστε ένα καρδιακό φορτίο στην προπόνηση σας. Ο πιο αποτελεσματικός τύπος θεωρείται καρδιακό διάστημα - 2 λεπτά με τα πόδια, 2 λεπτά τζόκινγκ, 2 λεπτά τζόκινγκ στο όριο των δυνατοτήτων. Έτσι, σε έναν κύκλο για, αρχικά, 20 λεπτά και με κάθε τρίτη προπόνηση για 10 λεπτά περισσότερο. Αλλά μην υπερβαίνετε την καρδιο ώρα σας.
Medaboutme.ru
Με ομοιόμορφο ρυθμό, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον παλμό και να τον διατηρείτε στη ζώνη καύσης λίπους. Αυτό είναι 120 - 150 παλμούς ανά λεπτό. Με την αύξηση αυτού του δείκτη, δεν είναι λίπος, αλλά οι μύες που αρχίζουν να καταναλώνονται σε μεγαλύτερο βαθμό. Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο, ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική και οργανώστε μια προπόνηση στον καθαρό αέρα: squat, πηδήξτε στον πάγκο, σπρώξτε προς τα πάνω, κάνετε lunges, και στο τέλος, τρέξτε. Η συνολική διάρκεια είναι μία ώρα. Όσο περισσότερο οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα, τόσο πιο γρήγορα θα καίγεται το λίπος.
Εμπειρογνώμονα Έλενα Καλέν, Διατροφολόγος, Εμπειρογνώμονας στην Ψυχολογία Απώλειας βάρους, Πιστοποιημένος προπονητής
- Όταν χάνετε βάρος, οι αερόβιες και καρδιο ασκήσεις είναι οι καλύτερες. Τις περισσότερες φορές είναι οι ίδιες ασκήσεις: κολύμπι, τρέξιμο, άλματα, αλλά η διαφορά στον καρδιακό ρυθμό και στην ένταση της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, γίνεται αισθητό ένα φορτίο στους μυς, αλλά ένα άτομο μπορεί να μιλήσει, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Μόλις γίνει δύσκολο να μιλήσει, η προπόνηση γίνεται καρδιο. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε αυτούς τους 2 τύπους φορτίου. Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την απώλεια βάρους είναι το σκανδιναβικό περπάτημα, το τρέξιμο, το σχοινί άλματος και το άλμα burpee.
Οι ασκήσεις δύναμης συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους, μεταξύ των οποίων καταλήψεις, push-ups και pull-ups έχουν αποδειχθεί καλά. Πρώτον, αυτό είναι ένα φορτίο σε μεγάλο αριθμό μυών ταυτόχρονα, το οποίο απαιτεί περισσότερη κατανάλωση ενέργειας. Και δεύτερον, ο καλά αναπτυγμένος μυϊκός ιστός συμβάλλει στην καύση λίπους.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το βάρος μειώνεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα και δεν θα λειτουργήσει για να το κάψει τοπικά σε κάποια περιοχή. Οι κοιλιακές ασκήσεις που αγαπούν πολλά κορίτσια δεν επηρεάζουν με κανέναν τρόπο την καύση λίπους στην κοιλιά, αλλά ενισχύουν μόνο τους μυς. Το ίδιο ισχύει και για τις στεφάνες - ούτε το στομάχι ούτε οι πλευρές θα γίνουν μικρότερες από αυτές. Η ταλάντευση των ποδιών είναι επίσης αναποτελεσματική για την καύση λίπους, το μόνο πράγμα που μπορούν να δώσουν είναι η ενίσχυση των μυών του μηρού και στη συνέχεια υπόκειται σε ορισμένους κανόνες εκτέλεσης.
Γενικά, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην κατανάλωση θερμίδων, και αυτό είναι ακριβώς αυτό που απαιτείται για την απώλεια βάρους. Όσο πιο έντονο είναι το φορτίο και όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η διαδικασία απώλειας βάρους. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα αθλήματα είναι μόνο ένα βοηθητικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Το φαγητό έρχεται πάντα πρώτο. Ξεκινήστε να τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι και σταματήστε αμέσως όταν ικανοποιείται η πείνα και το βάρος θα μειωθεί ακόμη και χωρίς επιπλέον σωματική δραστηριότητα.
