Μαρία Σοκόλοβα, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης:
Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, αλλά απέχετε πολύ από τα αθλήματα, φροντίστε να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο.
Σας συμβουλεύω να κάνετε μερικές προπονήσεις με έναν προσωπικό γυμναστή για να επεξεργαστείτε τη βασική τεχνική άσκησης, να προσανατολιστείτε στη διατροφή και τα βασικά της διαδικασίας προπόνησης.
Θα αισθανθείτε πιο σίγουροι και μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε κατεύθυνση: προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, λειτουργική τόνωση, cross-fit, ομαδικά προγράμματα αερόβιας και αντοχής, κ.λπ.
Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε και να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων, να αφαιρέσετε γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή - γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα, ζάχαρη, μέλι, ανθρακούχα ποτά, σάλτσες, αλκοόλ κ.λπ.
Αναλογικά, η δίαιτα πρέπει να μοιάζει με αυτό: πρωτεΐνες - 50%, λίπη - 30%, υδατάνθρακες - 20%.
Εστίαση σε γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα με μέτρο.
Kabira Ulugova, παγκόσμιος πρωταθλητής στο powerlifting:
Συχνά πριν από τον διαγωνισμό, πρέπει να χάσω βάρος για να μπω στη σωστή κατηγορία βάρους και χωρίς να θέσω σε κίνδυνο την υγεία και την φυσική μου κατάσταση.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι μέσω της αερόβιας άσκησης. Αυτές είναι φυσικές δραστηριότητες στις οποίες εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες και καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα οξυγόνου.
Τυπικές αερόβιες προπονήσεις: τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, χορός, ενεργά παιχνίδια κ.λπ.
Για να διατηρήσω το βάρος μου εντός ορισμένων ορίων, ακολουθώ μια συγκεκριμένη δίαιτα. Η διατροφή μου είναι στάνταρ για έναν αθλητή.
Πρώτα απ 'όλα, ο περιορισμός των γρήγορων υδατανθράκων - γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα. Και για να διατηρήσω το μεταβολικό ρυθμό, τρώω αρκετά συχνά (κάθε 2-3 ώρες) και σε μικρές μερίδες.
Το πιο θρεπτικό μέρος της καθημερινής μου διατροφής προέρχεται από το πρωινό - και στη συνέχεια με φθίνουσα σειρά. Μερικές φορές μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με το "απαγορευμένο" για πρωινό.
Για έναν αρχάριο στο γυμναστήριο, το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβαίνετε στην πρώτη προπόνηση. Συμβαίνει ότι οι αρχάριοι φορτώνονται τόσο πολύ που δεν μπορούν να λυγίσουν ή να ισιώσουν για μια εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, η ασφάλεια μπορεί να εξαφανιστεί.
Είναι απαραίτητο να εισαγάγετε το καθεστώς προπόνησης πολύ προσεκτικά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Κατ 'αρχάς, είναι καλύτερο να προπονηθείτε όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Η διάρκεια της προπόνησης δεν είναι περισσότερο από μία ώρα.
Επιπλέον, είναι καλό να έχετε τον δικό σας εκπαιδευτή ή τουλάχιστον έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα εξηγήσει τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων και θα βοηθήσει στην προετοιμασία του προγράμματος.
Hanna Yakovenko, εκπαιδευτής, διατροφολόγος:
Πρέπει να υπάρχει κατανόηση γιατί χρειάζεστε όλα αυτά. Για παράδειγμα, θέλετε να ευχαριστήσετε τους άνδρες ή να μειώσετε το μέγεθος των ρούχων σας. Πρέπει να υπάρχει ένας συγκεκριμένος στόχος.
Για απώλεια βάρους, η προπόνηση δύναμης, το καρδιο και η δύναμη συν το καρδιο είναι κατάλληλα. Τα φορτία στο γυμναστήριο πρέπει να επιλέγονται ξεχωριστά, καθώς οι φυσικές δυνατότητες του καθενός είναι διαφορετικές.
Οι πρώτες προπονήσεις πρέπει να είναι ελαφριές και, στη συνέχεια, να αυξάνουν σταδιακά το φορτίο.
Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε το έλλειμμα θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25% της ημερήσιας αξίας σας. Ένας διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να τον υπολογίσετε.
Βασικά τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, πατάτες, όσπρια, άπαχο κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, μέλι, ψωμί.
Στο πρώτο μισό της ημέρας, οι υδατάνθρακες (δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, μέλι) πρέπει να επικρατούν στη διατροφή, στο δεύτερο - πρωτεϊνικά προϊόντα (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).
Το πιο σημαντικό είναι να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, αυτό βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Κατά μέσο όρο, πέντε γεύματα κάθε 2-3 ώρες.
Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Αλλά εάν ξεκινήσει μια προπόνηση αυτή τη στιγμή, τότε μετά από αυτό μπορείτε να φάτε μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών, ένα μήλο ή γιαούρτι.
Elena Matveeva, Pride of the Month στο γυμναστήριο της Μόσχας:
Είναι καλύτερα να εκπαιδεύεστε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η εκπαίδευση απομόνωσης σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος δεν θα δώσει αποτελέσματα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ασχοληθείτε με ολόκληρο το σώμα.
Συνδυάστε βαριά φορτία με καρδιο και αφιερώστε μια μέρα εξ ολοκλήρου στο τρέξιμο.
Υπάρχουν δύο δείκτες καλής προπόνησης - στο γυμναστήριο θα πρέπει να ιδρώνετε και την επόμενη μέρα θα αισθανθείτε τους μυς.
Για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας μακροπρόθεσμα, μετρήστε τις παραμέτρους με μια ταινία μέτρησης. Αλλά ξεχάστε τις ζυγαριές - δεν θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα λειτουργικό και τονωμένο σώμα.
